산후회복을 위한 운동
아이웰맘김사원♥
20-05-14 16:33
조회 262
기간노출무제한
안녕하세요? 아이웰맘입니다!
임신을 하게 되면 여성의 몸은 많은 변화를 겪게 되죠
출산 후에는 이를 회복시킬 시간이 반드시 필요한대요.
오늘은 '산후회복을 위한 운동'에 대해서 알아보겠습니다.
산후회복이 중요한 이유?
출산을 하면 신체 전반의 뼈, 관절, 자궁, 골반 등의 상태가 약해져
부종, 변비, 통증 등 여러 질환이 동반될 수 있습니다.
이때 관리를 소홀히 하게 된다면 만성질환으로 악화될 수 있습니다.
즉 여성의 평생건강이 이 회복기간을 어떻게 보내느냐에 따라
달라진기에 산후회복은 매우 중요합니다.
산후운동의 기초는 순환
산후회복 운동의 핵심은 단순히 살만 빼는것이 아닌
내부의 근육과 관절을 제자리로 찾는 것입니다.
임신을 하면 복부 근육이 벌어진 상태가 되는데,
산후에 이 근육이 회복하지 못하면 복부 근육이 할 일을 장기가 대신하게 된다고 해요.
특히 출산 후 소화불량이나 배에 가스가 자주 찬다면 이를 의심해볼 수 있습니다.
이처럼 몸이 원상태로 돌아오는 산후 회복이 이루어져야
향후 살도 빼고 몸을 바르게 만들 수 있습니다.
산후 회복 기간
산후 회복이 중요한 이유 중 하나는 회복기간이 정해져 있기 때문인데요.
임신을 하면 관절을 느슨하게 하여 임신과 출산에 도움을 주는 릴렉신 호르몬이 분비됩니다.
이 호르몬으로 인해 이완된 관절들은 역설적으로 골반 틀어짐과 같은
근골격계 질환을 유발시키기도 하는데요.
이 호르몬은 임신 5개월쯤부터 분비돼 산후 4개월쯤부터 농도가 급격히 떨어지게 되며,
산후 6개월까지 분비가 된다고 합니다.
그 후에는 골반이나 척추가 고착화 된다고 합니다.
따라서 산후 6개월 안에 손상된 관절을 회복시키는 것이 좋다고 합니다.
산후 운동 언제부터 시작?
개인의 체력수준이나 임신기간 중 얼마나 운동을 하였는지,
또는 진통의 강도와 진행시간, 출산 형태 등에 따라
운동을 다시 시작하는 시기는 달라지는데요.
만약 자연분만을 하였다면 빠르게는 출산 후 바로 몇일 이내에
걷기, 스트레칭과 같은 운동에 참여하여도 좋다고 합니다.
하지만 제왕절개를 한 산모의 경우에는
수술부위에 자극이 가는 운동은 출산 후 6주 이후부터 시작하는 것이 좋다고 해요.
1. 누워서 엉덩이 들어 올리기 (3세트 반복)
▶양발을 골반 너비로 벌리고 몸 안쪽으로 당겨 평행하게 한다.
이때 무릎 사이가 주먹 하나 정도의 간격이 되게 한다.
▶들이마시는 호흡에 골반을 위쪽으로 들어 올리고, 내쉬는 호흡에 바닥으로 내려온다.
▶5회 반복한 다음 마지막에 양손을 엉덩이 뒤에서 깍지 낀 자세로 호흡만 5회 계속한다.
2. 고양이 자세 (3세트 반복)
▶기어가는 자세에서 양 손과 무릎을 어깨 너비로 벌린다.
▶ 숨을 깊이 들이쉬며 천장을 바라보고 허리를 바닥 쪽으로 눌러준다
▶들이마시는 호흡에 골반을 위쪽으로 들어 올리고, 내쉬는 호흡에 바닥으로 내려온다.
▶5회 반복한 다음 마지막에 양손을 엉덩이 뒤에서 깍지 낀 자세로 호흡만 5회 계속한다.
3. 요람운동
▶등을 바닥에 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 들어준다.
이때 종아리 부분이 지면과 평행하도록 한다.
▶아기의 몸통을 잡고 정강이 위에 올려놓아 얼굴을 마주보도록 한다.
▶턱을 당겨 천천히 머리와 어깨를 들어 앞쪽으로 기울여 준다.
▶천천히 머리와 어깨를 바닥에 내려놓으며 뒤쪽으로 흔들어준다.
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지금까지 아이웰맘과 함께 산후회복을 위한 운동에 대해 알아보았습니다.
산후 회복은 결코 저절로 이루어지는 것이 아닙니다.
평생을 건강을 위해 소개해준 산후회복 운동을 해보시는 건 어떤가요?
출처 : 서울대학교 의과대학, 국민건강지식센터, 문화체육관광부-임산부를 위한 운동 가이드라인
, https://www.smlounge.co.kr/best/article/38322
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