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임신중 건강하게 운동! 출산 후 몸매 유지하기!

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아이웰맘♡

17-06-15 16:14

조회 1,932

기간노출무제한

임신중 건강하게 운동! 출산 후 몸매 유지하기!     
http://blog.naver.com/qpvmf86/221029937172



미란다 커, 하이디 클룸, 고소영, 이요원 등. 이들의 공통점이 하나 있다. 바로 출산 후 완벽한 몸매로 대중 앞에 섰다는 것. 출산 후 복귀하는 연예인들의 사진을 보면 하나같이 내 몸과는 이질적인 느낌이다. 내가 비현실인가, 그들이 비현실인가 울적해지는 순간! 내 몸매를 포기할 수 없는 여자들을 위해 준비했다. 임신 중 현명한 운동으로 전성기를 회복해보자.

 
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임신을 했다는 사실을 알고 나면 대부분의 여성들이 느끼는 공감대가 있다.

임신과 동시에 나를 잠시 내려놓을 수 있는 아주 좋은 면죄부를 받았다는 느낌말이다. 죄책감에 먹지 못했던 디저트가게 쇼윈도가 머릿속을 스치고 지나가고, 폭식으로 이어지지 않을까 자제했던 갈비집에서 한손으로 갈빗대를 뜯으며 비빔냉면을 흡입해도 모든 시선으로부터 자유로워질 수 있는 바로 그 것.

평소에도 누가 먹지 말라고 눈치 준 것도 아닌데 내 몸속에 하나의 생명이 있다는 사실만으로도 2인분에 대한 죄책감이 사라지는 편안한 마음 말이다.

하지만 마음속 구석에는 애써 외면하는 질문이 있다. 이대로 정말 괜찮아?

 
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1. 임신 중 체중변화, 얼마나 신경써야할까?

산부인과 전문의들은 임신 시 체중의 변화는 사람마다 다르다고 얘기한다. 임신 중 체중 증가가 얼마만큼 되어야 이상적인지 단정 지어 말할 수는 없지만, 키 160cm 몸무게 56kg의 산모의 경우 11~16kg 정도의 증가는 적당하다는 것. 정상적인 산모의 경우 20kg이 넘어가면 지나치게 체중이 늘었다고 말할 수 있다.

급격한 체중변화는 산모의 몸에도 무리가 갈 뿐만 아니라 부종, 단백뇨, 혈압상승으로 인한 임신중독증을 유발할 수 있으니 각별한 주의가 필요하다. 반대로 출산까지의 체중변화가 거의 없는(6~10kg) 산모는 태아의 발육상태에 문제를 일으키거나 조기 진통의 위험성이 높아지는 만큼 임신기간 동안의 체중관리는 임신 전보다 훨씬 중요하다.

대체적으로 산모들에게 조언하는 몸무게 증가 폭은 12주까지 2kg, 12~20주까지 3kg, 20~40주까지 일주일에 0.4kg씩 증가하는 것이 좋다.

키와 몸무게에 비례한 적정 체중증가 폭
BMI지수 계산 : BMI 지수=체중÷키의 제곱
- 계수 26~29인 임산부 : 7~11.5kg
계수 29 이상인 임산부 : 7kg 미만

 
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2. 임신 중 운동은 어떻게 시작하지?

임신 중 꾸준한 운동은 출산 시 산모의 진통시간을 단축해주고 수술의 필요성도 줄어든다는 사실은 이미 익숙한 정보. 임신 주수가 길어질수록 몸이 무거워짐에 따라 자연스럽게 몸에 무리가 가면서 운동이 되리라는 기대는 접는 게 좋다.

규칙적인 운동이야말로 출산 후 단기간에 몸매를 회복시킬 수 있는 방법이 됨은 물론, 태아에게도 긍정적인 영향을 준다는 사실을 잊지 말 것.


① 평소 운동을 하지 않던 임산부의 운동법

운동을 시작하기에 앞서 담당 산부인과 의사와 운동 계획에 대해 이야기해보는 것이 좋다. 특별한 위험요소는 없는지, 주의해야할 점은 없는지 산모에 따라 정도가 다르기 때문. 특별한 요인이 없다면 중간 이하 수준의 운동 강도에서 시작하는 것이 좋다.

* 운동을 하지 말아야 할 경우
- 혈압이 높은 경우
- 양수가 일찍 터진 경우
- 조산기가 있는 경우
- 심장병이 있는 경우
- 다태아의 경우 하혈의 위험이 있는 경우



② 평소 꾸준한 운동을 하는 임산부의 운동법

 평소 꾸준하게 운동을 즐기던 사람은 임신과 동시에 운동에서 멀어져야 하지 않나 걱정을 하게 된다. 하지만 평소에 운동을 하던 사람은 그만큼 몸이 운동에 단련되어 있으므로 처음부터 급격하게 운동량을 줄일 필요는 없다고 말한다.

미국산부인과학회에서는 '건강한 임산부는 중강도의 운동을, 주중 매일은 아니지만 대부분의 날에 30분 이상 시행할 수 있다'고 권고하고 있다. 임신을 했다고 해서 운동의 강도를 약하게 해야 한다는 것은 지나친 걱정이라는 것.

다만 복근 운동은 보통 12주까지 하는 것을 권장하며, 평소에 하던 운동이 어떤 것이냐에 따라 운동방법이나 종목을 변경하는 것을 추천한다.

수상스키, 스쿠버다이빙, 승마 등 낙상 위험이 있는 운동은 하지 않는 것이 바람직하다.

 
 
3. 평소와는 다른 몸, 이것만은 주의하자

임산부는 기초 체온이 높은 것이 특징이다. 때문에 조금만 걸어도 금세 땀을 흘리는 것. 운동을 할 때도 운동 전후는 물론, 중간 중간 수분을 보충해주는 것이 필수.

급격한 체온변화는 자궁수축에 영향을 줄 뿐만 아니라 출혈이나 심한 부종을 가져오게 되는 경우가 많으니 되도록 선선한 정도의 일정한 온도에서 운동을 하는 것이 중요하다.

30분 이상 운동을 지속할 경우 운동 중간에 쉬어가는 시간은 반드시 지키고, 급격한 심박수 변화를 일으키는 강도(최고심박수의 60% 수준이 바람직)라고 느껴지면 즉시 중단해야 한다.

수영은 임산부가 즐겨 할 수 있는 가장 이상적인 운동이지만 임신으로 인해 면역체계가 급격히 나빠진 산모라면 질염을 쉽게 유발할 수 있으므로 주의한다. 또 오로지 바닥에 등을 대로 누워서 하는 운동이라면 자궁으로 흘러가는 혈액의 양을 줄일 수 있기 때문에 한 가지 반복적인 동작보다는 다양한 동작을 할 수 있는 운동이 바람직하다.
 
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요가 전문가에게 물어본 꿀 떨어지는 운동 Tip

임신한 여성들이라면 산부인과 강좌로도 한 번쯤 해보는 대표운동, 요가. 데스크에서 요가선생님의 탄탄한 복근과 군살 없는 팔다리를 보며 '애 안낳았을거야'라는 자기최면은 이제 그만하자.

여기 임신과 출산은 물론, 출산 후에도 완벽한 몸매를 유지하며 현역에서 뛰고 있는 두 아이 엄마 요가 선생님이 있으니. 조경화 요가 선생님에게 물었다! 도대체 어떻게 운동하면 될까요?


요가는 임산부들이 가장 흔하게 접하는 운동 중 하나. 임신 중 요가를 하면 몸매 회복에 도움이 되나요?

- 네! 임신 중 하는 모든 운동은 산모의 몸과 마음을 건강하게 하는데 도움을 주지요. 특히 요가는 산모의 몸 상태와 체력정도에 따른 난이도 조절을 정교하게 접목할 수 있어 태아의 건강은 물론, 출산 후 산전 몸매회복에 좋은 운동입니다.

흐트러지는 자세를 교정하고, 부종을 예방하는 것은 물론, 대사흐름을 원활하게 하는 임산부 요가는 출산 후에 본격적으로 강도 높은 운동을 시작해도 몸에 무리가 가지 않게 해주는 역할을 합니다.

또한 임신으로 인한 군살을 관리해주는 중요한 역할도 하고 있죠. 임신 기간 동안 혹은 출산 후 우울증이 생기는 여성이 많은데요. 요가는 심리적 안정감을 동시에 주는 운동으로 우울증 예방과 회복에도 도움이 됩니다.

요가는 임산부들이 즐겁게 운동을 즐길 수 있도록 Pregnancy yoga라는 전문 프로그램을 통해 임산부의 신체에 맞춘 체계적인 운동방법과 스트레칭, 그리고 음악을 통한 심리안정을 주고 있습니다.

특히 임신 중 부종과 허리통증의 실질적인 문제점을 완화해주는 운동자세, 대사의 원활한 흐름을 도와주는 자세는 임신기간을 좀 더 편안하고 건강하게 즐길 수 있도록 해줍니다.

Pregnancy yoga 프로그램은 유명 연예인들도 산후 몸매회복을 위해 많이 찾는 운동 프로그램이라고 할 수 있습니다.

 
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 임산부 요가와 일반인 요가는 많이 다른가요?

평소에 지속적으로 요가를 배웠다고 해도 임신 중 요가는 일반 요가와 많이 다릅니다. 때문에 평소 본인이 알고 있는 자세의 요가로 집에서 혼자 운동하는 것 보다는 전문 선생님들이 알려주는 자세와 스트레칭으로 관리하는 것이 바람직한데요.

운동의 강약과 주기 또한 개개인의 차이가 있는 만큼, 평소에 요가를 배워온 분들은 담당 선생님과 충분한 상의 후 임신 중에도 가능한 동작 위주로 바꾸어 나가는 것이 좋습니다. 보통 임산부의 경우 주 3회 운동을 권유 드리며, 1회 30~60분 정도의 운동시간을 권장합니다.

전문 요가강사도 임신 중에는 평소에 할 수 있었던 동작이라고 해도 몸에 무리가 가는 동작이라면 자제한다는 점, 잊지 말고 반드시 전문 강사의 조언에 따른 동작을 배우고 건강한 요가를 즐기세요.

요가를 처음 접하는 임산부 분들은 반복적인 동작이 자칫 지루할 수 있으므로 프로그램 내용을 살펴보고 체계적인 과정을 선택하시는 것이 요가에 재미를 붙이는 방법 중 하나입니다.

요가하면 따분하다고 생각하시는 분들이 많은데요. 실제로는 운동량도 많고 변화도 많은 운동 중 하나랍니다. 요가 명상 음악을 바꾸는 것만으로도 때로는 차분해지기도 하고 신나기도 하는 운동이니까요. 비슷한 주기의 산모들과도 소통하고 서로에게 자극제가 되는 것도 임신 요가의 재미 중 하나랍니다.


◆ 임산부 요가 시 대표적인 주의점은 무엇인가요?

평소 요가를 하셨던 분이 자만하며 무리하게 임신 전 동작들을 하려고 하는 것은 아주 위험한 행동입니다. 운동으로서의 요가도 즐겁지만 뱃속 태아와 함께하는 운동이라는 생각을 가지고 편안한 동작부터 다시 시작해주세요.

그리고 처음 요가를 시작하시는 분들 가운데 임신 초기에 반짝, 출산 직전에 반짝 운동하시는 분들이 계십니다. 요가 뿐 만 아니라 모든 운동은 꾸준히 규칙적이어야 한다는 약속을 잊지 마시고, 임신기간 중 자칫 물러질 수 있는 몸 속 근육과 살들을 관리한다는 생각을 가지시길 바래요.

꾸준한 운동이 출산 후 몸매회복의 가장 큰 일등공신이라는 사실을 잊지마세요. 임신 중 요가는 공복에 하시는 것이 좋고, 요가 후 바로 샤워를 하면 체온변화 등 몸에 무리가 생길 수 있으니 운동의 열기를 식힌 후에 하시는 것이 좋습니다.


◆ 쉽고 간단하게 할 수 있는 요가동작
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1. Cat Poses

임신을 하게 되면, 배가 불러와 척추에 압력이 가해지기 때문에 허리통증을 호소하는 경우가 많은데요. 이 동작은 척추 스트레칭 효과로 척추 주변의 근육을 이완시켜 허리통증을 완화시키는 동작입니다.

① 무릎을 꿇고 두 팔로 땅을 짚고 엎드립니다.
② 고개를 천천히 올리면 자연스럽게 어깨가 올라가고, 허리는 반달모양으로 휘어집니다.
③ 고개를 천천히 내리면서 허리를 다시 펴줍니다.
④ 위 동작을 반복합니다.

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2. Child's Poses


운동과정에서 긴장했던 관절과 근육을 풀어주는 자세로, 임산부 요가의 마무리로 많이 쓰이는 동작입니다. 체중변화로 몸이 무거운 임산부들이 상체를 이완시키며 평소에도 할 수 있는 자세 중 하나입니다.

① 무릎을 꿇고 앉은 자세로 시작합니다.
② 천천히 호흡하면서 팔을 앞으로 뻗어 바닥을 향해 엎드려줍니다.
③ 발은 까치발을 들고 시선을 바닥을 향하게 합니다.
④ 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.


Reference.   조경화(요가 전문 강사), <파워 피트니스 30분>(앤 마리 밀라드, 넥서스Books), <똑똑하고 건강한 첫 임신출산 육아>(김건오 산부인과전문의, 리스컴)

 

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댓글

튼튼이맘10님의 댓글

튼튼이맘10

포스팅해요 다들 운동해서 건강한 아이 출산해요 ^^
블로그 http://blog.naver.com/sweetks612/221032423860

반짝별님의 댓글

반짝별

포스팅했어요 임신하면 요가 많이하죠
저도 다음달부터 요가시작해요
맘님들 다 같이 운동해서 순산해요~~
http://naver.me/GVZSatfc